محتويات
- ١ تمارين إطالة الجسم
- ١.١ تمرين التشبت بالقضيب الحديدي
- ١.٢ تمرين الانثناء العمودي
- ١.٣ تمرين الكوبرا
- ١.٤ التمدد عمودياً
- ١.٥ تمرين تمديد الأطراف
- ١.٦ الانثناء إلى الجانبين
- ١.٧ تمرين ركل الساق
- ١.٨ تمرين الطاولة المعكوسة
أثبت الدراسات العلمية قدرة بعض التمارين الرياضية على إطالة الجسم من خلال تنشيطها لنمو العظام والغضاريف ومساعدتها في التمدد والحصول على بضع سنتيمترات زائدة، حيث يلجأ العديد من قصار القامة والراغبين في الحصول على القليل من الطول إلى هذه التمارين من إجل إطالة أجسامهم، كما يخضع لاعبو السلة إلى التدريب باستخدام الكثير من هذه التمارين لما لها من فائدة في مجال عملهم، وفيما يلي عدد من هذه التمارين مع توضيح لكيفية القيام بها:
تمرين التشبت بالقضيب الحديديمن أبسط التمارين التي يمكن استغلالها لإطالة الجسم، إذ يساعد في مد حجم الغضاريف والفقرات المكونة للعود الفقري، وبالتالي زيادة طول العمود الفقري، ويكون ذلك من خلال:
*التشبت على القضيب الحديدي الموجود في النادي الرياضي.- سحب الجسم باستخدام قوة الذراعين إلى الأعلى ثم إلى الأسفل.
- الوقوف باستقامة، ثم المباعدة بين القدمين.
- ثني الظهر للأسفل، مع مد الذراعين لأقرب نقطة نحو الأرض.
- الاستمرار في ممارسة التمرين حتى تصبح اليدان قادرتين على ملامسة الأرض.
- التمدد على الأرض، مع توجيه البطن نحو الأرض.
- المحافظة على ثبات القسم العلوي من الظهر، ثم البدء بتوجيهه نحو الأعلى حتى يتمدد تماماً كشكل رأس الكوبرا.
- المحافظة على وضعية الكوبرا من 15 إلى 20 ثانية، ثم العودة إلى الوضع الأول.
يساعد تمرين التمدد عمودياً في زيادة ضخ الدم نحو القصم السفلي للجسم، مع قدرته على إطالة العمود الفقري.
- الوقوف عمودياً مع تثبيت الجسم على أطراف القدم.
- مد الجسم والذراعين إلى أعلى نقطة ممكنة، والبقاء في وضعية المد من نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة.
- الاستلقاء على الأرضية مع ملامسة كل من العمود الفقري والساقين للأرضية.
- مد الذراعين مع بقائهما على الأرضية بحركة دائرية نحو الرأس، حتى تصبحان على طرفي الرأس.
- البدء بتمديد الذراعين والساقين كلٌ في الاتجاه الموجود فيه، مع المحافظة على وضعية التمديد لنصف دقيقة كحد أقصى.
- تكرار الحركة السابقة من 4 إلى 5 مرات.
- الوقوف باستقامة.
- توجيه الطرف العلوي للجسم تدريجياً باتجاه أحد الجانبين.
- البدء بتمديد الجسم نحو الأسفل حتى أبعد نقطه يمكنه بلوغها.
- إعادة التمرين مع الجنب الآخر.
يساعد هذا التمرين في تمدد وإطالة الأطراف السفلية وزيادة كثافتها وتقوية الغضاريف، وذلك من خلال:
- الوقوف باستقامة.
- ركل أحد الساقين للأمام، مع بقاء الفخذ مكانه دون حراك.
- إعادة التمرين مع الساق الأخرى.
يساعد هذا التمرين في تطويل الجزء العلوي والسفلي على حد سواء، ويقتصر أداء هذا التمرين في النادي الرياضي على جهاز الطاولة المعكوسة، وذلك عن طريق تثبيت الجسم على الجهاز بحيث يكون الرأس نحو الأسفل والساقين نحو الأعلى.
المقالات المتعلقة بتمارين إطالة الجسم